Почему мы устаем сидя в офисе: риски для здоровья и как их избежать

Обзоры, интервью, свежие новости и изменения в законодательстве — оперативно в нашем Telegram-канале. О самых важных событиях — в нашей группе ВКонтакте.

Последствия работы в офисе для физического состояния организма

Сидячая поза самая вредная с точки зрения физиологии. Восьмичасовой рабочий день в офисе в таком положении может обернуться следующими последствиями:

• нарушение кровоснабжения мозга из-за неправильной, но наиболее удобной позы (шея зажата, плечи подняты, голова наклонена вперед), ввиду этого возникают головные боли, повышенная утомляемость, ухудшение памяти и концентрации;
• остеохондроз из-за постоянно сжатого положения позвоночника и вытекающие из него заболевания (радикулит, протрузия, кифоз);
• неравномерное распределение нагрузки между поясничным отделом и мышцами пресса, всю работу берет на себя поясница;
• сниженный приток артериальной крови в ногах, как следствие, венозная недостаточность, повышенный риск тромбоза, отечность;
• уменьшение эластичности связок, в результате неудачный шаг может привести к растяжению или вывиху;
• склонность к набору лишнего веса по причине снижения скорости метаболизма, также при малой физической активности сахар в крови человека возрастает в среднем на 25%.

Вред для психологического здоровья

• Суставы, сосуды, связки и позвоночник принимают основной удар на себя. Но мало кто в конце рабочего дня уходит разбитым физически, но бодрым и преисполненным моральных сил. И этому тоже есть обоснование:
• однообразная умственная работа утомляет, снижается продуктивность и возрастает чувство усталости;
• во время физических нагрузок высвобождаются эндорфины, напрямую влияющие на чувство счастья и способность расслабиться (не зря пик морального удовлетворения человек ощущает после завершения тренировки или длительной прогулки);
• с отсутствием физической активности падает уровень серотонина, без которого возрастает склонность к депрессии.

Как создать эргономичное рабочее место: четыре правила

Чтобы предотвратить негативные последствия для организма от сидячей работы, в первую очередь нужно грамотно организовать свое рабочее пространство.

Правильная высота кресла. Стопы должны полностью стоять на полу, а угол между бедрами и голенью составлять 90 и более градусов. Также можно приобрести подставку для ног, чтобы наладить приток крови в артериях.

Прямая спина, опущенные плечи. Во многом этот момент зависит от кресла. Оно должно быть комфортным и обеспечивать хорошую опору для спины. Подлокотники нужно отрегулировать так, чтобы, когда руки на них лежат, плечи не поднимались.

Безвредное расстояние между глазами и монитором. Оптимальная дистанция от лица до экрана — 60-70 см (это вытянутая рука со сжатым в кулак запястьем). Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз. Если работа за ноутбуком, следует использовать подставку для него.

Клавиатура и мышь должны быть под рукой. Если вы тянетесь к клавишам, то уже лишаете себя возможности держать спину, шею и плечи в правильном положении. Также запястье должно лежать на одном уровне с предплечьями, что позволит избежать напряжения и растяжения кистей.

Физические упражнения в течение рабочего дня для минимизации вреда

Физические нагрузки в нерабочее время необходимы, но этих тренировок недостаточно, если основную часть жизни человек проводит сидя (помимо часов на работе мы едем за рулем или в общественном транспорте, сидим дома перед телевизором, за обеденным столом, в кресле, когда отдыхаем). Поэтому во время рабочего дня можно делать короткие упражнения, предотвращающие развитие физических и психологических заболеваний:

• каждый час делать перерыв минимум на 5 минут, его можно потратить на прогулку до кулера или за кофе, главное — чередование сидения и ходьбы. За эти несколько минут мозг тоже получит разгрузку;
• в перерывы можно делать экспресс-разминки: прыжки на одном месте, скручивания спины, вращения бедрами или приседания, например, во время ожидания разогревающейся еды;
• не отрываясь от рабочего места, можно делать разминку кистей и стоп — обычные круговые движения, которые помогут избежать отечности и нормализуют артериальное давление;
• обеденный перерыв обязательно тратить на прогулку (в кафе или столовую, просто прогуляться на свежем воздухе);
• проходить норму шагов в день (около 10 тысяч), для этого можно после работы пешком преодолеть пару остановок, ходить вечером дома, выполняя бытовые задачи, прогуляться до магазина.

Правильная организация рабочего пространства и физические упражнения в трудовые часы — вклад в здоровье и профилактика будущих заболеваний, лечение которых отнимет внушительные временные, физические и материальные ресурсы.